Жизнь современного человека неразрывно связана со стрессом. А в ситуации, когда на наших глазах разворачиваются глобальные катастрофические события, на которые мы не в силах повлиять, шанс избежать острого стресса фактически сводится к нулю.
Сложность заключается в том, что нам не всегда сразу удается распознать симптомы стресса. Неумение вовремя заметить проблему и начать работу над ее устранением грозит тем, что краткосрочный острый стресс может перерасти в стресс хронический, что в свою очередь может привести к серьезным негативным последствиям для здоровья человека.
Стресс — это состояние организма, которое характеризуется эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов. На самом деле, существует несколько видов стресса. Чаще всего, употребляя понятие «стресс», мы подразумеваем под ним то, что называется «дистресс» — деструктивный стресс, который негативно воздействует на весь организм.
Реакции на стресс
Базовый физический ответ человеческого организма на сильный стресс опасен тем, что его очень сложно контролировать. Чтобы максимально эффективно выйти из ситуации кризиса, важно знать свой тип реакции на стресс.
Бей, беги, замри или сдавайся
Анализируя реакции на сильный стресс, специалисты выделяют четыре типа реакций: бей, беги, замри или сдавайся.
Если для человека характерна стратегия «бей», он будет реагировать на стресс нападением. Это самый агрессивный тип реакции. В ситуации стресса человек будет активно действовать, обвинять других людей. В конфликте он будет отстаивать свою правоту до последнего, не проявляя необходимую гибкость.
Если человек реагирует по типу «беги», он будет пытаться в прямом смысле убежать от ситуации. Уйти, спрятаться, оборвать социальные связи. Такой человек часто подвержен зависимостям и может искать утешение, например, в алкоголе.
Реакция «замри» — тот же самый побег, только эмоциональный. В ситуации стресса человек впадает в оцепенение, не может принимать быстрые решения, его мозг на какое-то время как будто перестает нормально соображать.
Реакция «сдавайся» характеризуется беспомощностью и необходимостью принять внешние обстоятельства и подстроиться под них.
Не существует однозначного мнения, чем обусловлен выбор той или иной реакции на стресс. Некоторые исследователи связывают его с гормональным фоном и особенностями организма, другие обуславливают этот выбор особенностями характера конкретного человека.
Зная свою базовую реакцию на возбудитель стресса, человек может лучше контролировать свои действия в кризисной ситуации, сдерживая свои эмоции или, наоборот, побуждая себя к активному принятию решения.
Стенические и астенические реакции
Также некоторые исследователи выделяют стенические и астенические эмоциональные реакции на стресс. Понимание своего типа реакции на стресс может помочь человеку вовремя распознавать свои эмоции и грамотно управлять ими в кризисной ситуации.
Рассмотрим, что такое стенические и астенические эмоции. Стенические эмоции усиливают жизнедеятельность организма, мобилизуют внутренние резервы для борьбы. К отрицательным стеническим эмоциям относятся гнев, злость, негодование, ярость. Астенические эмоции, наоборот, тормозят любые ответные реакции организма. К ним относятся страх, тревога, печаль, подавленность, апатия, обида.
Итак, при стеническом типе реагирования стрессовая ситуация вызывает у человека учащенное сердцебиение, нарушение дыхания, напряжение мышц, раздражимость. Он чувствует агрессию, злость, гнев. Он действует активно, открыто проявляет свои эмоции. Что делать, чтобы прийти в себя? Самое главное — успокоиться и, что называется, вернуться в мысли. Для этого можно использовать простые, но эффективные техники, например, глубокое сконцентрированное дыхание, легкий массаж ушных раковин и др.
При астеническом типе реагирования также возможно учащение сердечного ритма и нарушение дыхания, которое будет сопровождаться дрожью в теле. Человек может впасть в состояние заторможенности, чувствовать панику, страх и растерянность. Его задача — вернуться к эмоциям, активизировать свои внутренние ресурсы, обрести решимость и уверенность. Чтобы сбросить оцепенение, можно сделать резкие движения, например, несколько раз попрыгать на месте или поприседать.
Симптомы стресса
Интеллектуальные симптомы
- Преобладание негативных мыслей
- Трудность сосредоточиться
- Ухудшение памяти
- Постоянное и бесплодное вращение мыслей вокруг одной проблемы
- Повышенная отвлекаемость
- Трудность принятия решений, длительные колебания при выборе
- Плохие сны, кошмары
- Частые ошибки, сбои в вычислениях
- Пассивность, желание переложить ответственность на кого-то другого
- Нарушение логики, спутанное мышление
- Импульсивность мышления, поспешные и необоснованные решения
- Сужение «поля зрения», кажущееся уменьшение возможных вариантов действия
Поведенческие симптомы
- Потеря аппетита или переедание
- Возрастание ошибок при выполнении привычных действий
- Более быстрая или, наоборот, замедленная речь
- Дрожание голоса
- Увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье
- Хроническая нехватка времени
- Сокращение времени, которое уделяется на общение с близкими и друзьями
- Потеря внимания к своему внешнему виду, неухоженность
- Антисоциальное, конфликтное поведение
- Низкая продуктивность деятельности
- Нарушение сна или бессонница
- Более интенсивное курение и употребление алкоголя
Эмоциональные симптомы
- Беспокойство, повышенная тревожность
- Подозрительность
- Мрачное настроение
- Ощущение постоянной тоски
- Раздражительность, приступы гнева
- Эмоциональная «тупость», равнодушие
- Циничный, неуместный юмор
- Уменьшение чувства уверенности в себе
- Уменьшение удовлетворенности жизнью
- Чувство отчужденности, одиночества
- Потеря интереса к жизни
- Снижение самооценки, появление чувства вины или недовольства собой или своей работой
Физиологические симптомы
- Боли в разных частях тела неопределенного характера, головные боли
- Повышение или понижение артериального давления
- Учащенный или неритмичный пульс
- Нарушение процессов пищеварения
- Нарушение свободы дыхания
- Ощущение напряжения в мышцах
- Повышенная утомляемость
- Дрожь в руках, судороги
- Появление аллергии или иных кожных высыпаний
- Повышенная потливость
- Быстрое увеличение или потеря веса тела
- Снижение иммунитета, частые недомогания
Тест на определение уровня стресса
Чтобы определить свой уровень стресса, вернитесь к предыдущему разделу и отметьте те пункты из четырех категорий симптомов, которые совпадают с вашим самоощущением в последнее время.
Как посчитать результаты
- За каждый пункт из списка «Интеллектуальные симптомы» — 1 балл.
- За каждый пункт из списка «Поведенческие симптомы» — 1 балл.
- За каждый пункт из списка «Эмоциональные симптомы» — 1,5 балла.
- За каждый пункт из списка «Физиологические симптомы» — 2 балла.
Таким образом, общая максимальная сумма по всему списку теоретически может достигать 66.
От 0 до 5 баллов: Отличный результат. В данный момент вашей жизни какой-либо значимый стресс отсутствует.
От 6 до 12 баллов: Сейчас вы испытываете умеренный стресс, который может быть компенсирован рациональным использованием времени, периодическим отдыхом и работой со своими ресурсами.
От 13 до 24 баллов: У вас присутствует достаточно выраженное напряжение эмоциональных и физиологических систем организма, возникшее в ответ на сильный фактор стресса, который не удалось компенсировать. В этом случае требуется применение специальных методов преодоления стресса.
От 25 до 40 баллов: Вы находитесь в состоянии сильного стресса, для успешного преодоления которого желательна помощь психолога или психотерапевта. Такая величина стресса говорит о том, что организм уже находится на пределе возможностей и скоро будет не в силах сопротивляться стрессу.
Свыше 40 баллов: Этот показатель свидетельствует о переходе организма к наиболее опасной стадии стресса — истощению запасов адаптационной энергии.
В следующем материале мы расскажем, как справляться со стрессом на примере эффективных упражнений и практик самопомощи. Следите за обновлениями на нашем сайте и в социальных сетях.